JAKARTA (Pos Sore) — Besok kita akan memasuki bulan Ramadhan. Bulan yang di dalamnya terdapat kewajiban bagi umat Islam untuk berpuasa. Puasa di bulan ramadhan adalah puasa syar’i yang diwajibkan bagi setiap muslim untuk menunaikannya.
Puasa Ramadhan kali ini akan terasa berbeda. Di tengah pandemic Covid-19 banyak kekhawatiran muncul dari masyarakat. Hal ini dikarenakan pandemic covid-19 yang selalu dikaitkan dengan daya tahan tubuh dan gizi. Apakah kita aman dari infeksi jika kita berpuasa? Apakah beresiko terhadap tenaga medis yang rentan terinfeksi? Bagaimana puasa dalam ajaran Islam dan bagaimana puasa yang seharasnya dan yang dicontohkan oleh Rasulullah?
Menjawab pertanyaan tersebut, Yayasan Gerakan Masyarakat Sadar Gizi, Komunitas Literasi Gizi (Koalizi), Departemen Kesehatan Badan Pengurus Pusat Kerukunan Keluarga Sulawesi Selatan (KKSS) menyelenggarakan diskusi online bertajuk ‘Puasa: Sehat dan Menyehatkan’, Rabu (22/4/2020). Narasumber diskusi ini adalah akademisi dan praktisi gizi klinik, dr. Tirta Prawita Sari, M.Sc., Sp.GK dan Pimpinan Pesantren Syawarifiyyah Rorotan Jakarta Utara, Ustad Abul Hayyi Nur, S.Pd.I, S.Sos.
Akademisi dan Praktisi Gizi yang juga ketua Yayasan Masyarakat Sadar Sadar Gizi, dr. Tirta Prawita Sari, M.Sc., Sp.GK menjelaskan puasa memberikan efek medis yang baik bagi kesehatan, karena memberikan kesempatan kepada tubuh untuk menjalani metabolisme switch, mengubah penggunaan sumber energi dan memakai simpanan energi yg selama ini disimpan dalam bentuk lemak.
“Penggunaan sumber energi yang berbeda ini menjadi salah satu bentuk detoksifikasi yang memberi dampak metabolisme yang berbeda bagi tubuh. Di tengah pandemi seperti ini, ada baiknya tidak mengonsumsi makanan yang men-trigger atau memicu terjadinya inflamasi,” terangnya.
Itu sebabnya, disarankan menjauhi makanan bergula tinggi, lemak jenuh dan trans yang tinggi seperti teh manis dan minuman manis lainnya serta aneka gorengan yang seringkali menjadi tipikal menu berbuka di Indonesia. Lebih baik mengkonsumsi kurma dan buah-buahan yang banyak mengandung air untuk mensuplai vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.
“Sebagaimana pernah dicontohkan Nabi Muhammad yang berbuka puasa mengonsumsi buah kurma sebanyak tiga buah, dan jumlah itu tidak menaikkan kadar gula dalam darah. Rasul saja menyarankan kita berbuka puasa dengan kurma. Rasul tidak menyarankan kita berbuka puasa dengan teh manis dan minum sirop. Karena di teh manis ada gula,” ungkapnya.
Seperti halnya ketika dalam kondisi normal, saat puasa konsumsi makanan dengan gizi seimbang sangat diperlukan untuk menjaga imun atau daya tahan tubuh. Terlebih dalam situasi pandemi seperti sekarang ini. Indikator seimbangnya makanan yang dimakan dapat dilihat dari variasi jenis dan warna yang terhidang dalam piring makan.
Pastikan selalu menghadirkan protein (hewani dan nabati), sumber karbohidrat (makanan pokok, diutamakan yang mengandung serat tinggi seperti nasi merah, umbi, jagung atau nasi putih yang ditambahkan dengan aneka biji-bijian) serta sumber lemak baik yang bisa diperoleh dari alpukat dan minyak tak jenuh ganda lainnya.
“Protein hewani akan mensuplai asam amino yang lengkap dibandingkan dengan protein nabati. Pastikan selalu ada setidaknya 1-2 porsi protein hewani. Jenis white meat seperti unggas dan ikan merupakan pilihan terbaik. Jika sulit sebutir telur perhari menjadi jalan keluar yang paling baik untuk protein berkualitas,” tuturnya.
Menurutnya, protein yang menjalani proses fermentasi sangat baik untuk kesehatan saluran cerna. Tahu dan tempe lebih baik daripada kacang kedelai. Yogurt dan keju memiliki kelebihan daripada susu.
Tidak hanya zat gizi makro, zat gizi mikro juga sangat dibutuhkan. Memastikan di piring kita memiliki sayuran dan buah dengan 5 warna berbeda akan menjadi penanda yang baik bahwa asupan vitamin dan mineral kita tercukupi.
Proses memasak mempengaruhi kualitas dan kuantitas vitamin dan mineral. Hindari proses memasak yang rumit dan menggunakan bahan yang terlalu banyak. Fokus pada rasa asli sayuran dan masaklah sesingkat mungkin. Sayur bening bayam lebih baik daripada bayam yang disayur bobor (memakai santan). Daun ubi rebus lebih baik daripada gulai daun ubi tumbuk.
“Hindari untuk mengkonsumsi gorengan baik saat sahur dan berbuka. Kebiasaan masyarakat kita, gorenganan jadi hidangan utama saat berbupa puasa sementara gorengan mengandung lemak yang tinggi. Ini yang membuat tubuh bisa mengalami inflamasi, apalagi jika makanan tadi dikonsumsi secara berlebihan,” tandasnya.
Mengkonsumsi suplemen vitamin tidak selalu harus dilakukan. Vitamin dan mineral dapat dipenuhi dari makanan seimbang yang kita konsumsi. Suplemen vitamin dianjurkan jika tubuh sangat membutuhkan atau kita dalam kondisi sakit.
Untuk mengatasi dehidrasi akibat berpuasa maka dianjurkan untuk mencukupkan asupan cairan saat waktu berbuka hingga sahur. Pastikan kebutuhan cairan (sekitar 2-2,5 liter) terpenuhi. Konsumsi secara bertahap agar tidak kembung dan tidak memberatkan fungsi ginjal.
Terkait pola minum air bisa disesuaikan, misalnya saat buka puasa minum satu gelas, saat makan ketika berbuka satu gelas dan seterusnya hingga kuota kebutuhan terpenuhi hingga ketika sahur. Disesuaikan dengan kondisi tubuh kurang lebih 2-2,5 liter. Kecuali ketika kita memiliki aktivitas yang tinggi atau olahraga maka dianjurkan untuk mengkonsumsi air dalam jumlah yang banyak sehingga menjaga cairan tubuh sehingga dehidrasi dapat segera teratasi.
Hal lain yang harus diperhatikan, hindari aktifitas outdoor yang berlebihan terutama saat cuaca panas. Gunakan payung dan seringlah membasuh muka dan tangan agar tidak dehidrasi. Pantau warna urine saat berbuka, jika masih pekat artinya hidrasi belum baik. Tambahkan lagi cairan sampai urine terlihat kuning muda cenderung bening. (tety)